Hae
JohanOnFitness

Parhaimmat olkapäätreeniliikkeet

Nyt sitten pitkästä aikaa treenipäivitystä! Halusin nostaa teille uudelleen esiin mun yhden suosituimmista kirjoituksista ikinä: Parhaimmat olkapäätreeniliikkeet.

Olkapäät on aina ollut mun lempilihasryhmä mitä treenata, joten tässä on koostetta millä liikkeillä saa olkapäihin kehitystä aikaan.

Parhaimmat olkapäätreeniliikkeet

Alkulämmittely

Ennen treeniä lämmittele kunnolla koko kroppa. Tee esimerkiksi 10 min reipasta kävelyä, jonka jälkeen käy koko yläkroppa läpi kepin kanssa. Vaikka kyseessä on yläkropan treeni, niin lämmittele myös jalat kevyesti. Tee lämmittelyn lopuksi vielä olkapäätreeniliikkeitä yhden kilon painolla, jotta olkapäät ja yläkroppa ovat varmasti lämpimät.

Kuva tammikuulta 2017

Miten aloittaa treeni

Silloin kun treenasin kisoihin mulla oli muutama eri tapa aloittaa olkapäätreeni. Joko aloitin treenin esiväsyttämällä lihakset tai vaihtoehtoisesti tein alkuun raskaimman sarjan. Voitte itse testata mikä sopii juuri sulle.

Esimerkiksi treenin voi aloittaa tekemällä vipunostoja suorin käsin sivulle vaikka 100 kappaletta rest pause -menetelmällä. Eli putkeen vaan sata toistoa ilman taukoja. Pakon edessä voit huilata kesken sarjan muutaman sekunnin, jos painot ei vaan enää nouse. Tällä tavalla saa hyvin veren kiertämään ja olkapäät ottaa hyvin vastaan seuraavatkin liikkeet.

Toinen vaihtoehto on aloittaa treeni vaikka pystypunnerruksella smithissä tai käsipainoilla. Itse suosin smithiä, koska toinen olkapääni on joskus ottanut osumaa ja ilman varmistajaa en uskalla pystypunnerrusta tehdä pelkillä käsipainoilla. Smithissä voin tehdä heti alkuun 6-8 toistoa maksimipainoilla ja yhteensä 5 kierrosta.

Vipunostot sivulle

Tämän jälkeen kannattaa tehdä vipunostot sivulle istuen ja suorin käsin. Esim. 3-4 kierrosta ja 12-15 toistoa. Liikkeet kannattaa tehdä hallitusti ja kiinnittää huomiota siihen, että liike lähtee tosiaan olkapäästä.

Vipunostot taakse

Vipunostojen jälkeen suosin samaa sarjaa takaolkapäille. Eli vipunostot taakse vinolta penkiltä. Pidän yleensä tässä samat toistomäärät, kuin aikaisemmissa vipareissa eli 12-15 toistoa ja kierroksia 3-4. Joillakin voi olla hankaluuksia saada tuntumaa takaolkapäille, mutta liike kannattaa taas pitää aika rauhallisena, jotta saat oikeasti liikkeen tuntumaan oikeassa paikassa.

Pystypunnerrus

Pystypunnerrus käsipainoilla on sellainen, jota kumminkin otan mielelläni treeniohjelmaan mukaan, vaikka varmistajaa ei aina ole mukana. Pystypunnerruksessa otan vain hieman kevyemmät painot, jotta uskallan liikkeen tehdä. Tässä toistot voi olla luokkaa 8-10 ja sarjoja 3-4.

Pystysoutu

Pystysoutu on olkapääliike jossa saan myös hyvän tuntuman. Pystysoudun voi tehdä joko vapaalla tangolla tai tangolla alataljassa. Toki liikkeen pystyy tekemään myös käsipainoilla. Näitä olen tehnyt yleensä 3 sarjaa ja toistot ovat olleet 15-20. Tällä saa hyvän poltteen!

Rinnallevetopunnerrus

Yksi liike jota inhoan yli kaiken (hyvällä tavalla) on rinnallevetopunnerrus. Eli otat tangon ja laitat siihen painoja sen verran, että liike on tarpeeksi raskas ja nappaat tangosta kiinni molemmilla käsillä. Liike alkaa siitä, että nostat tangon ekana rinnalle ja sen jälkeen punnerrat tangon ylös. Tämä on sellainen liike, jossa syke nousee varmasti. Tässä kierroksia neljä ja toistoja 15 niin kyllä tuntuu! Tässä liikkeessä keskivartalon kontrolli on erityisen tärkeää.

Lopuksi

Jos treenin jälkeen tuntuu, että vielä jaksaisi tehdä, niin olen ottanut käyttöön myös ns. ”treenin viimeistelijän”, jonka tarkoituksena on vaan saada lihaksesta irti ne viimeisetkin rippeet. Viimeistelijänä olen käyttänyt esim. ristiä käsipainoilla tai ratinkääntöä levypainolla.

Risti käsipainoilla tapahtuu niin, että istut alas ja otat esim. 2 kg:n painot käteen ja teet vipunostot molemmilla käsillä yhtä aikaa sivulle ja siitä suoraan viet painot eteen (eli vipunostot eteen) ja siitä puristat painot pään yläpuolelle. Liike jatkuu suoraan niin, että teet vielä pystypunnerruksen. Sitten samaa reittiä takaisin. Näitä vaan niin pitkään, kun joudut tiputtamaan painot.

Ratinkäännössä nojaan seinään ja nostan levypainon pääni yläpuolelle ja tuon siitä painon vaakatasoon (vipunostot eteen asento) ja käännän ”rattia” oikealle ja vasemmalle ja sitten lasken painon taas alas ja aloitan liikkeen alusta. Tässä sama homma. Niin monta toistoa kun vaan tulee. Nämä olkapäätreeniliikkeet tekee varmasti tehtävänsä!

Tässä oli mun suosittelemat olkapäätreeniliikkeet, kannattaa kokeilla. 🙂

LUE MYÖS: 600 toiston jalkatreeni tästä

Häädieetille

Häihin on aikaa 11 viikkoa ja olen pohtinut tässä nyt useamman viikon, että pitäisikö vai eikö pitäisi vetää jonkinlainen häädieetti. Siitäkin huolimatta, että inhoan sanaa dieetti!

6 viikon häädieetti

Tulin siihen tulokseen, että jos huhtkuun 1. päivä vaaka näyttää samaa, kuin nyt, niin vedän 6 viikon häädieetin. Tavoitteena olisi saada n. 3-4 kg pois. Eli ei puhuta isoista luvuista.

Tiedän täsmälleen miten dieetti käytännössä onnistuu ja mitä mun pitää tehdä. Ateriarytmin olen saanut kuntoon ja olen päässyt takaisin salaattien maailmaan. Herkuttelukin on vähentynyt nyt viimeisen kolmen viikon aikana, koska olen ollut viljattomalla ja maidottomalla ruokavaliolla. Eli tähän nykyiseen ei tarvitsisi edes tehdä isoja muutoksia, jotta haluttuja tuloksia tulisi.

Dieetti

Dieetin toteuttaisin niin, että söisin 5 kertaa päivässä, joisin enemmän vettä ja herkut jäisi pois. Liikunta tulisi totta kai takaisin arkeen. Olen pitkään halunnut aloittaa taas liikunnan, mutta maailman suurin ja parhain tekosyy on vienyt voiton; kiire.

4 tuntia viikossa liikuntaa riittäisi ja se on aivan toteutettavissa. Pitää vain raivata kalenteriin tilaa.

Dieetin jälkeen

Dieetin jälkeen liikunta jäisi osaksi mun arkea, samalla tavalla kuin ateriarytmikin. Toki ruokailujen suhteen voisin ottaa hieman rennomin. Tällä hetkellä mulla paino  pysyy samassa eli arkikulutus on oikealla tasolla. Eli käytännössä ideana on tietenkin saada pidettyä pudotetut kilot myös poissa.

Stressiä en ota koko hommasta, koska hääpuku näytti aivan ihanalle nytkin, joten mulla ei ole mikään paniikki päällä. <3