Hae
JohanOnFitness

Parhaimmat olkapäätreeniliikkeet

Nyt sitten pitkästä aikaa treenipäivitystä! Halusin nostaa teille uudelleen esiin mun yhden suosituimmista kirjoituksista ikinä: Parhaimmat olkapäätreeniliikkeet.

Olkapäät on aina ollut mun lempilihasryhmä mitä treenata, joten tässä on koostetta millä liikkeillä saa olkapäihin kehitystä aikaan.

Parhaimmat olkapäätreeniliikkeet

Alkulämmittely

Ennen treeniä lämmittele kunnolla koko kroppa. Tee esimerkiksi 10 min reipasta kävelyä, jonka jälkeen käy koko yläkroppa läpi kepin kanssa. Vaikka kyseessä on yläkropan treeni, niin lämmittele myös jalat kevyesti. Tee lämmittelyn lopuksi vielä olkapäätreeniliikkeitä yhden kilon painolla, jotta olkapäät ja yläkroppa ovat varmasti lämpimät.

Kuva tammikuulta 2017

Miten aloittaa treeni

Silloin kun treenasin kisoihin mulla oli muutama eri tapa aloittaa olkapäätreeni. Joko aloitin treenin esiväsyttämällä lihakset tai vaihtoehtoisesti tein alkuun raskaimman sarjan. Voitte itse testata mikä sopii juuri sulle.

Esimerkiksi treenin voi aloittaa tekemällä vipunostoja suorin käsin sivulle vaikka 100 kappaletta rest pause -menetelmällä. Eli putkeen vaan sata toistoa ilman taukoja. Pakon edessä voit huilata kesken sarjan muutaman sekunnin, jos painot ei vaan enää nouse. Tällä tavalla saa hyvin veren kiertämään ja olkapäät ottaa hyvin vastaan seuraavatkin liikkeet.

Toinen vaihtoehto on aloittaa treeni vaikka pystypunnerruksella smithissä tai käsipainoilla. Itse suosin smithiä, koska toinen olkapääni on joskus ottanut osumaa ja ilman varmistajaa en uskalla pystypunnerrusta tehdä pelkillä käsipainoilla. Smithissä voin tehdä heti alkuun 6-8 toistoa maksimipainoilla ja yhteensä 5 kierrosta.

Vipunostot sivulle

Tämän jälkeen kannattaa tehdä vipunostot sivulle istuen ja suorin käsin. Esim. 3-4 kierrosta ja 12-15 toistoa. Liikkeet kannattaa tehdä hallitusti ja kiinnittää huomiota siihen, että liike lähtee tosiaan olkapäästä.

Vipunostot taakse

Vipunostojen jälkeen suosin samaa sarjaa takaolkapäille. Eli vipunostot taakse vinolta penkiltä. Pidän yleensä tässä samat toistomäärät, kuin aikaisemmissa vipareissa eli 12-15 toistoa ja kierroksia 3-4. Joillakin voi olla hankaluuksia saada tuntumaa takaolkapäille, mutta liike kannattaa taas pitää aika rauhallisena, jotta saat oikeasti liikkeen tuntumaan oikeassa paikassa.

Pystypunnerrus

Pystypunnerrus käsipainoilla on sellainen, jota kumminkin otan mielelläni treeniohjelmaan mukaan, vaikka varmistajaa ei aina ole mukana. Pystypunnerruksessa otan vain hieman kevyemmät painot, jotta uskallan liikkeen tehdä. Tässä toistot voi olla luokkaa 8-10 ja sarjoja 3-4.

Pystysoutu

Pystysoutu on olkapääliike jossa saan myös hyvän tuntuman. Pystysoudun voi tehdä joko vapaalla tangolla tai tangolla alataljassa. Toki liikkeen pystyy tekemään myös käsipainoilla. Näitä olen tehnyt yleensä 3 sarjaa ja toistot ovat olleet 15-20. Tällä saa hyvän poltteen!

Rinnallevetopunnerrus

Yksi liike jota inhoan yli kaiken (hyvällä tavalla) on rinnallevetopunnerrus. Eli otat tangon ja laitat siihen painoja sen verran, että liike on tarpeeksi raskas ja nappaat tangosta kiinni molemmilla käsillä. Liike alkaa siitä, että nostat tangon ekana rinnalle ja sen jälkeen punnerrat tangon ylös. Tämä on sellainen liike, jossa syke nousee varmasti. Tässä kierroksia neljä ja toistoja 15 niin kyllä tuntuu! Tässä liikkeessä keskivartalon kontrolli on erityisen tärkeää.

Lopuksi

Jos treenin jälkeen tuntuu, että vielä jaksaisi tehdä, niin olen ottanut käyttöön myös ns. ”treenin viimeistelijän”, jonka tarkoituksena on vaan saada lihaksesta irti ne viimeisetkin rippeet. Viimeistelijänä olen käyttänyt esim. ristiä käsipainoilla tai ratinkääntöä levypainolla.

Risti käsipainoilla tapahtuu niin, että istut alas ja otat esim. 2 kg:n painot käteen ja teet vipunostot molemmilla käsillä yhtä aikaa sivulle ja siitä suoraan viet painot eteen (eli vipunostot eteen) ja siitä puristat painot pään yläpuolelle. Liike jatkuu suoraan niin, että teet vielä pystypunnerruksen. Sitten samaa reittiä takaisin. Näitä vaan niin pitkään, kun joudut tiputtamaan painot.

Ratinkäännössä nojaan seinään ja nostan levypainon pääni yläpuolelle ja tuon siitä painon vaakatasoon (vipunostot eteen asento) ja käännän ”rattia” oikealle ja vasemmalle ja sitten lasken painon taas alas ja aloitan liikkeen alusta. Tässä sama homma. Niin monta toistoa kun vaan tulee. Nämä olkapäätreeniliikkeet tekee varmasti tehtävänsä!

Tässä oli mun suosittelemat olkapäätreeniliikkeet, kannattaa kokeilla. 🙂

LUE MYÖS: 600 toiston jalkatreeni tästä

Yksi kommentti

  1. Viivi kirjoitti:

    Hei pitääkin laittaa testiin heti seuraavassa treenissä! Mun olkapää treeni on hyvin samankaltanen ja mäkin tykkään treenailla jostain syystä olkapäitä jalkojen lisäks 😀 En tiiä onko syy siinä, että olkapäihin saa tuntuman kaikista helpoiten!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *