Hae
JohanOnFitness

Ravinnon Lyhyt Oppimäärä 3/3

Ensimmäisessä osassa käsittelin hiilihydraatit ja toisessa proteiinit. Nyt on sitten vuorossa rasvat.

Rasvat

Rasvat ovat osa solukalvojen rakennetta ja ne ovat elimistön tärkeä energian varastomuoto. Elintoimintojen säätelijöinä toimii Kolesterolin kaltaiset rasva-aineet (hormonit). Myös tietyt vitamiinit ovat rasva-aineita. Rasvat turvaa elimistölle välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saannin.

Elimistömme tarvitsee rasvaa esimerkiksi energian lähteeksi, haavojen paranemiseen, hermoston kehitykseen ja tarkkaan näkemiseen.

Usein puhutaan tyydyttyneistä ja tyydyttymättömistä rasvoista. Näistä käytetään myös nimitystä kovat rasvat ja pehmeät rasvat.

Tyydyttyneitä rasvoja kutsutaan koviksi rasvoiksi. Ne tunnistaa siitä, että ovat huoneenlämmössä kiinteitä. Tyydyttyneitä rasvoja sisältää mm. leivoksissa ja rasvaisissa liha- ja maitovalmisteissa. Tyydyttynyttä rasvaa on myös kookosrasvassa. Kovat tyydyttyneet rasvat nostavat mm. kolesterolitasoa. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio lisää myös sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diapeteksen, joidenkin syöpien ja sappikivien vaaraa.

Tyydyttymättömiä rasvoja kutsutaan taas pehmeiksi rasvoiksi. Näitä ovat mm. kasvisöljyt ja margariinit. Kalan ja kanan rasvat sisältävät myös enimmäkseen näitä pehmeitä rasvoja.

Pehmeitä rasvoja ovat myös ihmiselle välttämättömät rasvahapot, alfalinoleenihappo sekä linolihappo. Näitä elimistömme tarvitsee limakalvojen, ihon ja näön hyvinvointiin. Välttämättömiä rasvahappoja meidän tulee saada ruuasta, koska elimistömme ei niitä pysty valmistamaan.

Meidän kannattaa suosia pehmeitä rasvoja ja yrittää vältellä tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Pehmeällä rasvalla voidaan auttaa hallitsemaan kolesterolia, verenpainetta ja parantaa sokeriaineenvaihduntaa.

Transrasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja eli pehmeitä rasvoja, mutta ne toimivat elimistössä samalla tavalla kuin tyydyttyneet rasvahapot. Eli nostavat kolesterolia. Näitä transrasvahappoja on mm. naudanlihassa sekä maidon rasvassa. Näitä voi myös olla esim. kastikkeissa, grilliruuissa (uppopaistetuissa) ja teollisuuden käyttämissä paisto- ja leivontarasvoissa.

Ravitsemussuositusten mukaan meistä jokaisen tulisi saada noin 30 prosenttia päivittäisestä energiastamme rasvasta. Tästä tyydyttyneiden (eli kovat rasvat) ja transrasvahappojen osuus kannattaa olla korkeintaa 10 %.

Aktiivisesti liikkuville hyödyllisiä rasvanlähteitä ovat mm.  neitsytkookosöljy ja kalaöljy.
Yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja.

olive-oil-356102_640

Kuva: Pixabay

4 kommenttia

  1. Anna kirjoitti:

    Mihin perustat ohjeistuksen, että neitsytkookosöljy on hyvä rasvan lähde liikkujalle? Sehän kuuluu mainitsemiisi koviin rasvoihin rasvahappokoostumuksen puolesta.

    • johannavaris kirjoitti:

      Moikka. 🙂 Joo koostumukseltaan se kuuluu koviin rasvoihin, mutta siitä on hyvin jakautuneet mielipiteet. Mun mielestä Kirsillä on hyvä kirjoitus juuri tästä aiheesta ja siellä on kerrottu eri asiantuntijoiden mielipiteitä. Tässä linkki siihen. Tiivisttetynä: ”Noin 90 prosenttia kookosöljyn rasvasta on kovaa, tyydyttynyttä rasvaa. Kookosöljyn vaikutus veren kolesteroliin on kuitenkin aika lailla neutraali, sillä vaikka se nostaa huonoa LDL-kolesterolia, samalla myös veren hyvä HDL-kolesteroli nousee.” -Leena Putkonen (LP)on terveystieteen maisteri ja vatsa- ja suolistovaivoihin erikoistunut ravitsemusterapeutti. Urheilijoiden mun mielestä on hyvä käyttää sitä (kaikkea niin kuin myös tätä kohtuudella), koska siitä on kirjoitettu paljon kaikkia hyviä terveysvaikutuksia ja se ei nosta kolesteroia vaikka yleensä kovat rasvat tekee sitä. Yksi ”huhu” on, että se jopa auttaa kehonrakentajia saamaan energiaa lihasten kasvattamiseen lihomatta, mikä mun korvaan kuulostaa uskomattomalta ja siihen en itse niin kauheasti usko.

  2. s kirjoitti:

    Hmm, mitä tarkoitat tuolla, kun kirjoitat että rasvaisessa maidossa on transrasvoja? Asia ei nimittäin ole niin. :)da

    • johannavaris kirjoitti:

      Moikka, joo olet aivan oikeassa, korjaan sen. Mulla on jäänyt siinä ajatus kesken. Eli maidon rasvassa on transrasvoja ei rasvaisessa maidossa. 😀

      Eli Maitorasva sisältää luonnostaan transrasvoja. ”Luontaisesti transrasvaa on maidon rasvassa ja naudanlihassa. Maidon rasvat ovat transrasvojen suurin lähde, sillä maitorasvasta 3–5 prosenttia on transrasvaa.” Näin on sanonut mm. Itä-Suomen yliopiston kliinisen ravitsemustieteen dosentti. 🙂 Kiitos korjauksesta. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *