Hae
JohanOnFitness

Selkävammaisen Jalkatreeni

Nyt vihdoin ja viimein uskaltauduin pitkän tauon jälkeen treenaamaan jalat. Joka ikinen päivä mulla edelleen tuntuu selässä pientä kipuilua, mutta nyt voin sanoa, että sen kivun kanssa olen oppinut elämään. Kipua hellittää kehonhuolto ja liikkuminen. Olen aikaisemmassa kirjoituksessa kertonut tarkemmin mitä ongelmia selän kanssa on. Pääset siihen tästä (selän tuomio).

Nyt sitten päätin viikonloppuna treenata jalat ja hyvinhän se meni. Kyllähän se kikkailuja ja esivalmisteluita vaati, mutta se ei haitannut.

Aloitin treenin sillä, että lämmittelin juoksumatolla n. vajaa 10 min reippaalla kävelyllä. Tämän jälkeen siirryin kehonhuoltonurkkaukseen, jossa aktivoin syvät vatsalihakset usealla eri liikkeellä. Samalla avasin myös lonkankoukistajat sekä hermotin takareisiä ja pakaralihaksia.

Alkuvalmistelun jälkeen menin treenaamaan. Ensimmäiseksi tein etureisiojennuksen laitteessa. Tein tämän kummallakin jalalla yhtäaikaa ja tahti oli todella rauhallinen ja keskityin pitämään asennon stabiilina. Tässä tein kolme sarjaa ja 12 toistoa.

Etureisiliikkeen jälkeen menin takareisilaitteeseen niin, että tein liikettä yhdellä jalalla aina kerrallaan. Vapaa jalka oli koukussa ja nojasi jalkatukeen. Näin sain pidettyä selän suorassa asennossa ilman mitään heijausliikettä. Syvät vatsalihakset oli tietenkin jännityksessä koko ajan. Tätä liikettä tein vuorotellen kummallekin jalalle 3 sarjaa ja 15 toistoa.

Tämän jälkeen siirryin loitontajiin. Tässä otin pienen etunojan tukea vasten niin, että selkä pysyi tikkusuorana koko liikkeen ajan. Keskityin supistamaan liikkeen pakaroilla. Näitä tein 3 sarjaa ja 15 toistoa.

Lopuksi tein kahvakuulan kanssa yhden sarjan kyykkyjä vajaalla liikeradalla, ettei selkään sattuisi. Viimeistelin treenin rauhallisilla lantionnostoilla ilman painoja.

Treenin jälkeen menin vielä n. 10 minuutiksi juoksumatolle jäähdyttelemään. Tämän jälkeen tein vielä uudelleen syvien vatsalihasten aktivoinnit, lonkankoukistajien avaukset, venytykset ja rullasin jalat läpi foamrollerilla.

Seuraavana päivänä jalat ja pakaralihakset olivat todella kipeät, mutta selkä ei ollut ollenkaan kipeä. Olin todella innoissani!! 🙂

Toivottavasti tämä auttaa muita samoista ongelmista kärsiviä. 🙂

Näyttökuva 2015-11-8 kello 11.01.33

4 Vinkkiä Stressivapaaseen Elämään

Tämä aihe on todella ajankohtainen, koska tällä hetkellä omassa elämässä on aika montakin stressaavaa tekijää. Aluksi annoin stressaaville ajatuksille vallan ja olo oli aivan kauhea. Sitten päätin, että en vaan voi olla tässä olossa enää vaan mun täytyy muuttaa mun ajatusmaailmaa. Muuten arjesta ei tule yhtään mitään.

  1. Älä ajattele liikaa

Olen kyllä aina ollut sen kannalla, että suunnitelma A:n lisäksi, pitää olla suunnitelma b ja c. On mulla nämä edelleenkin, mutta olen lopettanut liika analysoinnin. Kaikki ei mene suunnitelmien mukaan. Ei edes jo valmiina olevan A:n, B:n tai edes sen C:n. Liika miettiminen ei auta muuttamaan tähtien asentoa.

  1. Anna niiden asioiden olla joille et voi tehdä mitään

Elämässä on asioita joihin voi vaikuttaa ja asioita joihin ei voi vaikuttaa. Jos jokin asia vaivaa ja stressaa, niin muuta se. Jos sitä et voi muuttaa niin hyväksy se ja mene eteenpäin. Ei ole mitään hyötyä stressata asioista joille et mahda mitään. Stressaaminen ja paha olo syö vaan omaa elämäniloa. Tämä pätee todella moneen keissiin. Valitettavasti asia on vaan niin, että se auto hajoaa sitten kun se hajoaa välittämättä siitä kuinka paljon olet sitä ennakkoon stressanut. Toki olisit voinut ehkä huollattaa sen aikaisemmin 😉

  1. Hyväksy tämä hetki

On myös hetkiä jolloin on vaan hyväksyttävä tämä hetki. Jos on rankempi kausi ja elämässä tapahtuu asioita joihin ei voi itse vaikuttaa, niin siinä tapauksessa on vaan hyväksyttävä se. Ei kannata katkeroitua ja stressata vaan odottaa, että tilanteet raukeaa ja edes auttaa sitä itse kaikella toiminnalla. Murehtiminen ei tilannetta ainakaan auta.

4. Naura ja Nauti aina kun voit

Kun tilaisuus tulee, niin ota se avosylin vastaan. Opettele nauttimaan arjesta kiireen ja stressin keskellä. Jopa arjen pienistä asioista voi nauttia. Itse nautin aamukahvista jonka juon kaikessa rauhassa, nautin treenaamisesta ja hetkistä ystävien kanssa.

Olen joskus kirjoittanut listan hauskoista vinkeistä miten voit välttää ylimääräiset stressitekijät. Siihen pääset tästä. 🙂

xoxo Johanna

IMG_3014

Hiukset: Hairspot Lauttasaari / Ripset: Sulo