Hae
JohanOnFitness

Parhaimmat selkätreeni –liikkeet

Nyt ajattelin pitkästä aikaa jakaa teille tällä hetkellä mieluisimmat treeniliikkeeni juurikin selkätreeniin.

Alkuun tietenkin lämmittelen lihakset. Aluksi voit olla vaikka crossarilla 5 minuuttia ja sen jälkeen siirtyä keppijumppaan. Kepin avulla lämmittelen yläkropan kauttaaltaan.

Tässä listaukseni mielestäni parhaimmista selkäliikkeistä.

  1. Ylätalja leveällä otteella eteen

Ota leveä myötäote taljaan. Leveys saa olla suurmepi kuin hartioiden linja. Pidä selkä koko ajan suorana ja rinta ylhäällä. Ota pieni noja taaksepäin, mutta älä nojaa kumminkaan paljoa. Kun vedät taljan rintaa kohti, niin pysäytä liike kun tanko osuu rintaan. Sitten päästä tanko takaisin ylös rauhallisesti vastustellen, jotta jännite säilyy lihaksessa koko ajan.

  1. Ylätalja rusettikahvalla

Laita samaan ylätaljaan tangon tilalle rusettikahva. Tässä asento saa muuten olla sama, mutta yritä olla mahdollisimman suorana. Pidä tässäkin jännitys selässä koko ajan. Pyri pitämään kyynärpäät lähellä kylkiä koko ajan kun vedät rusetin rinnalle. Lopussa muista supistaa lapaluita yhteen.

  1. Vaakatalja rustettikahvalla

Tätä liikettä tehdään monin eri tavoin ja kaikilla on se oma tyyli. Itse olen ns. ”selkävammainen” joten tämän liikkeen teen todella eristävänä. Eli en auta ollenkaan muulla kropalla liikkeessä. Otan tukevan asennon penkillä ja laitan jalat lantion leveydeltään taljan jalkapaikkoihin. Laitan selän ihan suoraksi ja jännitän keskivartalon. Tämä on se lähtö ja loppuasento. Eli liikkeen aikana liikutan ainoastaan mun käsiä ja niissä keskityn siihen, että en vedä rusettikahvaa käsilihaksilla vaan supistan selkää ja lapaluita yhteen. Tahti on aika rauhallinen jotta jännitys pysyy koko ajan.

  1. Kulmasoutu tangolla

Kulmasoudun teen seisaaltaan. Selkä on ns. 90 asteen kulmassa. Selän tulee olla kumminkin mahdollisimman suora sekä keskivartalon tulee olla tiukkana. Otan myötäotteen tankoon ja supistan selkälihaksilla tangon kiinni vatsaan. Tämä liike tuntuu todella hyvin ja tähän ei tarvitse edes paljon painoa.

  1. Ylätalja veto naruilla

Täämän liikkeen ”oikeaa” nimeä en edes tiedä, mutta kutsutaan sitä nyt täksi. Liikkeessä laitan ylätaljaan narut ja raahaan viistopenkin taljan eteen (n. 1-1,5 m taljasta)

Menen nojaamaan penkkiin mahalleen ja vedän narut kylkiin, rinnan kohdille. Kyynärpäät kiinni kyljissä. Aina kun vedän narut kylkiin, niin samalla nostan rintaa ylös. Tässäkin keskityn supistamaan liikkeen selällä enkä käsillä.

En missään liikkeessä itse riuhdo (paitsi jotkus viimeiset toistot), vaan aina pyrin tekemään liikkeen hyvällä temmolla, mutta niin, että jännitys pysyy koko sarjan ajan oikeassa paikassa.

Suosittelen kokeilemaan näitä liikkeitä! 🙂

Ps. Muistakaahan tulla tänään lauantaina 17.10. moikkaamaan mua Sulon osastolle I Love Me -messuille!! Olen siellä klo 11-16!

Näyttökuva 2015-10-17 kello 8.53.19

2010 vs 2015

 

 

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *