Hae
JohanOnFitness

Pakaroiden Hermotus Ennen Treeniä

Ennen jalkatreeniä käytän aina aikaani noin 10-15 minuuttia siihen, että lämmittelen koko kropan läpi. Yleensä aloitan lämmittelyn juoksumatolla. Olen siinä noin viisi minuuttia. Juoksumatolla en suinkaan juokse, vaan kävelen reippaasti ja samalla kun kävelen, niin jännitän vuorotellen pakaralihaksia.

Juoksumaton jälkeen teen muutamia liikkeitä, joilla saan aktivoitua pakaralihakset vieläkin paremmin.

Ensimmäinen liike on ihan tavallinen pakarapotku lattialla. Teen kummallekkin jalalle 20 toistoa rauhallisesti ja hallitusti. Tämän jälkeen teen Johanna Hermansilta opitun jalan heilautuksen puolelta toiselle. Tämä tehdään niin, että säilytetään sama asento kuin pakarapotkussa eli ollaan kontalleen kyynärvarsien päällä nojaten. Toinen jalka on koukussa ja toinen on suorana. Suorana olevaa jalkaa liikutetaan niin laajalla liikeradalla kuin on vaan mahdollista puolelta toiselle. Tässä liikkeessä keksivartalon on oltava tiukkana ja liike tehdään myös todella kontrolloidusti. Näitä tehdään putkeen 20 per jalka.

FullSizeRender

FullSizeRender

FullSizeRender[1]

Seuraavan liikkeen voi tehdä joko jumppapallolla maaten siinä mahallaan tai sitten maassa lantionnostoasennossa. Itse olen aikaisemmin aina tehnyt tämän jumppapallolla, mutta IFBB:n leirillä olin Johanna Hermansin treeniryhmässä ja siellä sama liike tehtiin maassa.

Eli jos teet tämän maassa, niin mene tavalliseen lantionnostoasentoon. Muuta asentoa vaan niin, että laitat jalkapohjat yhteen. Nosta lantiota 20 kertaa ylös ja supista pakaroita kovasti yhteen ylä-asennossa.

Jos taas teet tämän jumppapallolla, niin mene makaamaan jumppapallon päälle niin, että tuet käsillä itseäsi punnerrusasennossa. Laita jalat todella leveään haara-asentoon ja laita jalkapohjat yhteen. Asento muistuttaa sammakkoa. Tässä asennossa rupeat supistamaan pakaroilla jalkoja ylös. Sama toistomäärä myös tässä eli 20 kpl.

 FullSizeRender[2]

Näiden jälkeen siirryn suorin jaloin maastaveto -asentoon, niin että olen yhden askeleen päässä seinästä. Hyödynnän keppiä ja aloitan maastavetoliikkeen niin, että kun kumarrun eteenpäin, niin lantio menee taakse ja pakarat koskettaa seinää. Ala-asennossa supistan pakaroilla itseni takaisin ylä-asentoon. Näitä teen myös 20 kpl.

 FullSizeRender[2]

Lopuksi teen pakarapotkut myös seisaaltaan seinään nojaten. Näitä teen 10 kpl per jalka.

Kun pakarat on aktivoitu ja jaloille on tullut lämmin, niin lämmittelen kepin avulla vielä koko yläkropan sekä avaan kevyillä venytyksillä lonkankoukistajat sekä nivuset.

Tämän alkujumpan avulla olen saanut pakaratreenit aivan uudelle tasolle. Jokainen liike tuntuu siellä missä pitääkin. 🙂 Kunhan vaan treenin aikana aina muistaa missä liikkeen pitäisi oikeasti tuntua. Suosittelen kokeilemaan!

2 kommenttia

  1. Noora kirjoitti:

    Kiitos vinkeistä!:)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *