Hae
JohanOnFitness

Urheilijan Ruokavalio

Nyt ajattelin kirjoittaa sellaisesta aiheesta josta itse saan paljon kyselyitä. Usein minulta kysytään, että mitä oikein syön, miten useasti ja kuinka paljon.

Tietenkään gramman tarkkoja ruokavalioita en tässä postauksessa edes kerro, koska siitä ei ole hyötyä kenellekkään. Jokaisen henkilön ruokavalio tulisi aina muokata henkilön lähtötilanteen ja tavoitteen mukaan.

Tässä kirjoituksessa haluankin kertoa teille minkälaista ruokaa itse syön ja minkälaisia valintoja tekin voitte jokapäiväisessä elämässä tehdä.

Aamupala

Aamupalaksi milteipä poikkeuksetta syön aina ison lautallisen luomukaurapuuroa. Sekaan laitan spelttiä, josta saan lisää kuituja sekä soijalesitiiniraetta josta taas saan hyviä rasvoja. Puuron sekaan laitan ripauksen himalajasuolaa sekä yhden t-lusikallisen makeutusjauhetta tai steviaa.

Puuron lisäksi syön joko yhden maitorahkan tai teen esim. kananmunan valkuaisista vain munakkaan pannulla. Paistamiseen en käytä mitään, koska minulla on sen verran hyvä pannu, ettei siihen tarvitse erikseen lisätä rasvaa. Jos kumminkin rasvaa haluaa käyttää, niin suosittelen oliiviöljyä (juuri ennen paistamista) tai vaikka pieni nokare luomuvoita.

Tämän lisäksi aamupalaani kuuluu myös joko omena tai pieni lautasellinen marjoja. Tätä vaihtelen ihan oman mieleni mukaan.

Omaan aamuni kuuluu aina myös kahvi. Rakastan hyvää kahvia ja tällä hetkellä oma lempparini on Roberts Coffeen tummapaahto suodatinkahvi.

Uutena tulokkaana aamurutiineihini olen ottanut myös lasillisen vettä johon puristan sitruunaa.

Lounas

Lounaaksi yleensä syön kanaa, riisiä ja kasviksia. Annokseen kuuluu mukaan myös oliiviöljyä sekä rasvatonta raejuustoa tai vähärasvaista fetaa. Joskus riisin sijasta syön esimerkiksi riisikakkuja.

Välipala

Välipaloja vaihtelen aika paljon. Joskus syön riisikakkuja ja kalkkunaleikkelettä sekä kasviksia. Toisinaan taas teen pienen tonnikalasalaatin. Yleensä aina välipalalla syön myös kourallisen pähkinöitä, joista taas saan hyviä rasvoja.

Jos minulla on kiire, niin välipalaksi saatan syödä proteiinipatukan, mutta pyrin että niitä söisin mahdollisimman vähän.

Joskus saatan syödä välipaksi myös smoothien, jossa on mm. marjoja, banaani, heraproteiinia jne.

Päivällinen

Päivällisellä syön mm. lihaa, riisiä tai perunaa ja kasviksia. Joskus laitan päivälliseen raejuustoa tai fetaa ja oliiviöljyä tai vaihtoehtoisesti kananmunaa.

Päivällinen on aina aterioistani suurin ja syön sen aina salitreenin jälkeen.

Iltapala

Tän hetkinen iltapalani on mun kaikkien aikojen lemppari! Teen noin 3 pannukakkua pannulla. Pannukakkuaineksiksi laitan yhden kananmunan sekä Fitfarmin Oat Pancake Mixiä pakkauksessa suositellun annoksen verran. Pannukakkujen päälle laitan aina marjoja.

Toisinaan iltapalalla syön maitorahkan ja marjoja.

Jokaisella aterialla pyrin juomaan noin litran vettä.

Pääsääntöisesti ruokavalioni koostuu tällaisista raaka-aineista. Määrät vaihtelevat aina sen hetkisen treenin ja tavoitteen mukaan. Esimerkiksi olenko dietillä vai offilla jne.

IMG_3568

IMG_3567

blueberries-531209_640

38

40

8 kommenttia

  1. Mikko kirjoitti:

    Ruokavaliosi näyttää kaikinpuolin puhtaalta ja hyvältä 🙂 Millainen mahtaa olla paistinpannu, johon ei tarvitse mitään öljyä ? Mistähän mahtanee saada 🙂

    • johannavaris kirjoitti:

      Kiitos.:) Joku teflon pannu toi on. Sain sen joulupukilta ja ainakin näin uutena sen pinta on ollut niin hyvä ettei edes valkuaisten kanssa ole tarvinnut öljä käyttää. 🙂

  2. paula kirjoitti:

    Hei!
    Pakko kysyä onko tuo sun valmentajan ohjeistus juoda aterian kanssa paljon vettä? Sehän laimentaa vatsahappoja ja ruoka sulaa huonommin. Mitä itse olen asioita opiskellut viime vuosien aikana niin aterioiden välillä on hyvä juoda, no päivässä se 2-3 litraa, mutta nimenomaan ei aterioilla. Saa valaista jos olen totaalisen väärässä! :O

    • johannavaris kirjoitti:

      Valmentaja ei ole käskenyt juoda aterialla ja varmasti parempi ratkaisu olisikin juoda pikku hiljaa pitkin päivää mutta mulla on kauhee jano aina ruuan yhteydessä ja vään väkisin aina siinä menee se miltei litra. Oon kyllä yrittänyt juoda pikku hiljaa pitkin päivää. 😀

  3. Sanna kirjoitti:

    Niin ja sitten vielä jotkut elää jossai ihme kuplassa, jossa kuvitellaan ”fitness-tyyppien” näkevän nälkää ja ruokien olevan jotenki outoja 😉

    http://sanzureenaa.blogspot.fi/

  4. Roosa kirjoitti:

    Moi! Hei jos aamupalan proteiinilähde on pelkat valkuaiset, niin monta ois hyvä syödä?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *