Hae
JohanOnFitness

Vinkkejä Terveelliseen Ruokavalioon

Aikaisemmassa postauksessa kerroin minkälainen on oma ruokavalioni ja nyt  halusin jakaa kanssanne muutaman vinkin miten jokainen voi omasta ruokavaliosta muokata terveellisemmän. Siihen kirjoitukseen pääsette tästä.

1. Kiinnitä huomiota ravinnon laatuun

Haluathan tietää mitä syöt? Joten unohda valmiit marinadit ja osta lihasi naturellina ja tee marinadit itse jos niitä haluat. Luomu on aina hyvästä eli suosi sitä aina oman budjetin raameissa.

Suosi suomalaista. Tätä ei varmaankaan tarvitse sen enempää perustella. 🙂

Kun ostat ruokaa niin mieti aina, että mitä kyseinen ruoka/välipala oikein sisältää. Mitä enemmän pakkausselosteessa on tekstiä aineista jota siinä on käytetty niin sen huonompi.

Älä pelkästään tuijota pakkausselosteen kaloreita vaan katso myös hiilarien, proteiinin, rasvan ja sokerin määrä. Myös ”kevyissä” versioissa voi olla paljon sokeria tai rasvaa. Älä usko sokeasti pelkkään mainostekstiin.

Muista Motto: Puhaasti Parasta on aina Puhtaasti Paras

2. Kiinnitä huomiota ravinnon määrään

Syö tarpeeksi mutta älä liikaa.

Pienet annokset joissa on vain hernemaissipaprika-pussi ja tonnikalapurkki niin voit ihan suoraan unohtaa.

Syö tuoreita kasviksia, lihaa ja vaikka tummaa riisiä lounaalla ja päivällisellä. Jos haluat pudottaa painoa niin voit vaikka painonpudotuksen ajan jättää riisin lounaasta pois.

Lisää aterioihin rasvatonta raejuustoa ja muista ripaus oliiviöljyä jotta saat hyviä rasvoja.

Ruokaa saa syödä, mutta vältä santsaamista. Annoskoossa voit käyttää tervettä järkeä. Muistatahan koulusta tutun ruokaympyrän; Puolet kasviksia, 1/4 lihaa ja 1/4 riisiä tai perunaa. Voit perinteistä ruokaympyrää muokata hieman niin, että laitat yli puolet lautasesta kasviksia.

3. Syö säännöllisesti

Syö 5-6 kertaa päivässä aina 3-4 tunnin välein, jotta kauhea nälkä ei kerkeä yllättämään ja näin myös aineenvaihdunta pysyy aktiivisena koko päivän.

Näin pystyt välttämään myös ne heikot hetket kun verensokeri laskee liian alhaiseksi ja olisit ostamassa esim. suklaapatukan tai muuta epäterveellistä vaihtoehtoa.

4. Jos herkuttelet niin herkuttele terveellisesti

Kyllä mullakin tulee mielitekoja ja joudun tekemään näitä valintoja. Muutama itselle ainakin toimiva vaihtoehto ihan perinteiselle pullalle, suklaapatukalle jne on esim. Proteiini pannukakku, Mysliherkku, Smoothie, Proteiinipatukka, Raakasuklaa maitorahka -herkku. Reseptit kirjoituksen lopussa. 

Eli jos haluaa herkutella niin herkutella voi myös terveellisesti! Kyse on vain ja ainoastaan valinnoista. Päivittäisistä valinnoista. Kaikki lähtee itsestä.

5. Älä stressaa

Terveellinen ruokavalio ei kumminkaan saa aiheuttaa stressiä.

Aloita pikku hiljaa jos se sinulle sopii tai sitten päätät vaan, että tästä lähtien pyrin tekemään asiat toisin.

Totaalikieltäytymistä ei tarvitse tehdä. Voit edelleen pitää vaikka karkkipäivän kerran viikossa, jos tavoitteenasi ei ole painonpudostus vaan ainoastaan terveelliset elämäntavat ja hyvinvointi.

Jos haluat pudottaa painoa voit pitää karkkipäivän vaikka kerran kuukaudessa.

Alussa tämä on varmasti hankalaa, mutta jo muutaman viikon päästä elimistö ja mieli alkaa tottumaan ja olonkin pitäisi kohentua. Muutaman kuukauden päästä jo havahdut, että tämähän menee jo ihan rutiinilla ja vuoden päästä tajuat, että olet onnistunut. Olet omaksunut uuden terveellisen ruokavalion ja elämäntavan ja et voisi edes kuvitella palaavasi vanhaan.

Reseptit

Proteiini pannukakku

– 1 kananmuna

– 1 annos Fitfarmin Oat Pancake Mixiä

– Vettä

Sekoita ainekset keskenään ja paista noin 2min per puoli.

Mysliherkku

– Puolikas maitorahka

– 2 tl Makeutusjauhetta  tai steviaa

– 3 isoa Mansikkaa paloiteltuna

– Pieni kourallinen Mustikoita

– 2 tl Sokeritonta ja Gluteenitonta mysliä

Sekoita kaikki ainekset keskenään isompaan lasiin.

Smootie

Teen joko kotona erilaisista ainesosista smootien. Laitan esim. Maitorahkaa, banaania, marjoja. Olen myös innostunut ostamaan Jungle Juice Barista silloin tällöin smoothien. 🙂

Proteiinipatukka

Suosin Questbareja.

Raakasuklaa Maitorahka -herkku

– Puolikas maitorahka

– 2 tl Makeutusjauhetta  tai steviaa

– Pieni kourallinen Mustikoita

– Puhdistamon raakasuklaata raastettuna noin 1-2 palan verran annoksen päälle

Sekoita ainekset keskenään ja annoksen päälle raasta vähän raakasuklaata.

strawberries-421610_1280

smoothie-463331_1280

carafe-505203_1280

background-2281_1280

Urheilijan Ruokavalio

Nyt ajattelin kirjoittaa sellaisesta aiheesta josta itse saan paljon kyselyitä. Usein minulta kysytään, että mitä oikein syön, miten useasti ja kuinka paljon.

Tietenkään gramman tarkkoja ruokavalioita en tässä postauksessa edes kerro, koska siitä ei ole hyötyä kenellekkään. Jokaisen henkilön ruokavalio tulisi aina muokata henkilön lähtötilanteen ja tavoitteen mukaan.

Tässä kirjoituksessa haluankin kertoa teille minkälaista ruokaa itse syön ja minkälaisia valintoja tekin voitte jokapäiväisessä elämässä tehdä.

Aamupala

Aamupalaksi milteipä poikkeuksetta syön aina ison lautallisen luomukaurapuuroa. Sekaan laitan spelttiä, josta saan lisää kuituja sekä soijalesitiiniraetta josta taas saan hyviä rasvoja. Puuron sekaan laitan ripauksen himalajasuolaa sekä yhden t-lusikallisen makeutusjauhetta tai steviaa.

Puuron lisäksi syön joko yhden maitorahkan tai teen esim. kananmunan valkuaisista vain munakkaan pannulla. Paistamiseen en käytä mitään, koska minulla on sen verran hyvä pannu, ettei siihen tarvitse erikseen lisätä rasvaa. Jos kumminkin rasvaa haluaa käyttää, niin suosittelen oliiviöljyä (juuri ennen paistamista) tai vaikka pieni nokare luomuvoita.

Tämän lisäksi aamupalaani kuuluu myös joko omena tai pieni lautasellinen marjoja. Tätä vaihtelen ihan oman mieleni mukaan.

Omaan aamuni kuuluu aina myös kahvi. Rakastan hyvää kahvia ja tällä hetkellä oma lempparini on Roberts Coffeen tummapaahto suodatinkahvi.

Uutena tulokkaana aamurutiineihini olen ottanut myös lasillisen vettä johon puristan sitruunaa.

Lounas

Lounaaksi yleensä syön kanaa, riisiä ja kasviksia. Annokseen kuuluu mukaan myös oliiviöljyä sekä rasvatonta raejuustoa tai vähärasvaista fetaa. Joskus riisin sijasta syön esimerkiksi riisikakkuja.

Välipala

Välipaloja vaihtelen aika paljon. Joskus syön riisikakkuja ja kalkkunaleikkelettä sekä kasviksia. Toisinaan taas teen pienen tonnikalasalaatin. Yleensä aina välipalalla syön myös kourallisen pähkinöitä, joista taas saan hyviä rasvoja.

Jos minulla on kiire, niin välipalaksi saatan syödä proteiinipatukan, mutta pyrin että niitä söisin mahdollisimman vähän.

Joskus saatan syödä välipaksi myös smoothien, jossa on mm. marjoja, banaani, heraproteiinia jne.

Päivällinen

Päivällisellä syön mm. lihaa, riisiä tai perunaa ja kasviksia. Joskus laitan päivälliseen raejuustoa tai fetaa ja oliiviöljyä tai vaihtoehtoisesti kananmunaa.

Päivällinen on aina aterioistani suurin ja syön sen aina salitreenin jälkeen.

Iltapala

Tän hetkinen iltapalani on mun kaikkien aikojen lemppari! Teen noin 3 pannukakkua pannulla. Pannukakkuaineksiksi laitan yhden kananmunan sekä Fitfarmin Oat Pancake Mixiä pakkauksessa suositellun annoksen verran. Pannukakkujen päälle laitan aina marjoja.

Toisinaan iltapalalla syön maitorahkan ja marjoja.

Jokaisella aterialla pyrin juomaan noin litran vettä.

Pääsääntöisesti ruokavalioni koostuu tällaisista raaka-aineista. Määrät vaihtelevat aina sen hetkisen treenin ja tavoitteen mukaan. Esimerkiksi olenko dietillä vai offilla jne.

IMG_3568

IMG_3567

blueberries-531209_640

38

40