Hae
JohanOnFitness

Kaksi Erilaista Treeniä Joita Voi Tehdä Myös Alaselkäkivuista Kärsivät

Viikko alkaa olemaan taas loppusuoralla vaikka suurin osa mun tän viikon aktiviteeteista painottuukin viikonloppuun.

Keskiviikkona olin treenaamassa mun pt:n kanssa Kampin Motivuksessa ja treenattiin selkää ja hauista. Taas tietenkin ihan selän ehdoilla. Musta on ihana treenata yhdessä pt:n kanssa, koska hän miettii ne liikkeet mitä tehdään niin ettei selkään satu ja saan vedettyä treenin ihan totaalisen loppuun.

Keskiviikon treeni:

  • Avustettu leuanveto 5 x 10 (jokaisella kierroksella vähennettiin painoja, jonka takia liikkeestä tuli tietenkin koko ajan raskaampi)

Triplasarja:

  • Ylätalja leveällä otteella taakse 4 x 15
  • Ylätalja kapeammalla otteella eteen 4 x 15
  • Ylätalja leveällä otteella eteen 4 x 15

(Jokaisella kierroksella lisättiin painoja)

  • Kulmasoutu käsipainolla 3 x 10-15 (Olin varma ettei selkä anna tätä tehdä mutta pt näytti hyvän asennon niin ettei selässä tuntunut yhtään. Tein liikkeen niin että toinen jalka ja käsi oli penkillä ja maassa oleva jalka oli aika leveällä ja vähän kokoussa. Selkä oli näin suora koko ajan.)
  • Hauiskääntö nojaten penkkiin käsipainolla pumppauksena. Eli tein 3 minuuttia vaan toistoja ja siinä vaiheessa kun ei enää noussut niin huilattiin 5-10 sekunttia ja ruvettiin taas pumppaamaan. Painona oli vain 7 kg käsipaino kummassakin kädessä.
  • Hauiskääntö tangolla eristävänä eli kädet viistossa eteen 3 x 10 (2 toistoa aina hitaasti ylös ja hitaasti alas ja sitten pt työnsi vastaan kun mä taivutin ylös)

Olin treenin jälkeen kyllä ihan loppu. Huhhuh. Oli selkä ja haukka pumpissa! Oli ihan huippu treeni! 🙂

Mulle tuli valmennustaholta käsky, että mun ois pitänyt treenin jälkeen jäädä tekemään 40 minuutin aerobinen. Tämä sen takia kun en päässyt keskiviikko aamuna lenkille, koska oksensin ke aamuna karnitiinit ja kahvin pois. (Hullu närästyskohtaus) Olin oksentamisesta niin rikki etten päässyt lenkille. Näin ei oo käynyt aikaisemmin ja laitoinkin heti tiimille viestiä. Mutta en jäänyt siit salin jälkeen aerobista tekemään, koska mun perheenjäsen oli joutunut sairaalaan ja halusinkin heti mennä häntä katsomaan. Mulla ois ollut myös posetreenit, jotka tietenkin peruutin. Aion tehdä yhden ylimääräisen aerobisen sunnuntaina salitreenin jälkeen.

Torstaina pääsin normaalisti lenkille ja menin Helsinki Kiropraktiikan ohjeiden mukaan hidasta hölkkää 60 minuuttia. Syke pysyi tuolla kevyellä hölkällä hyvin siinä 120-130 alueella ja musta oli myös miellyttävämpi hölkätä näin kuin kävellä hullun kovaa. Katsoin sykemittarista että kaloreita paloi reilu 400 tuolla aamulenkillä.

Työpäivän jälkeen menin pitkästä aikaa työpaikan viereiseen Satsiin ja treenasin siellä jalat. Piti todella paljon soveltaa liikkeitä ettei vaan selkään satu. Sain edellisenä päivänä hyviä vinkkejä omalta pt:ltä mitä mun kannattaa jalkatreenissä kokeilla jottei selkä rasitu enempää.

Tässä muuten todella hyvä jalkatreeni kaikille joilla on alaselän kanssa ongelmia. Tämä treeni ei mulla käynyt alaselkään yhtään. 🙂 Kunhan vain liikkeissä pitää huolen että selkä on oikeassa asennossa ja esim. jalkaprässissä oikein vetää itsensä kiinni laitteeseen ettei selkä pääse liikkumaan yhtään. Pakarapotkussakin muistaa vain tehdä sen liikkeen jalalla eikä yliojenna niin selkää kuin jalkaakaan.

Torstain treeni:

  • Pakarapotku alataljassa 5 x 15 x 25 kg + potku sivulle 5 x 15 x 10 kg
  • Avustetussa leuanvetolaitteessa jalan ojennus suoraksi 3 x 15 / jalka
  • Jalkaprässi ylös, yhdellä jalalla syvältä 4 x 15 x 20 kg + kelkka / per jalka
  • Jalkojen koukistus maaten laitteessa 3 x 15 x 30 kg
  • Lantion nostot maassa jalat yhdessä 4 x 15 x 24 kg + jalat leveällä 4 x  20
  • Askel kävely 40
  • Superina: Jalkojen Loitontajat + Jalkojen koukistus laitteessa 3 x 15

Vaikka jouduin käyttämään todella pieniä painoja niin sain silti pakaraan ja takareisiin hyvän poltteen. Tein jokaisen liikkeen aika rauhallisesti jotta ensinnäkään selkä ei rasitu enempää ja että liike on niin hallittu että se jännitys pysyy ihan koko ajan lihaksessa. Tän takia pienistä painoista huolimatta treeni meni perille.

Illalla menin hyödyntämään saunavuoroni. Kävin saunassa ja uimassa. Meillä talonyhtiöön kuuluu myös uima-altaan käyttö saunan yhteydessä. Oli ihanan raikas olo tän jälkeen.

Tänäänkin aamulla olin taas aamulenkillä ja menin taas kevyttä hölkkää 60 minuuttia. Tänään jouduin heräämään jo klo 4.20. Silmät oli kyllä aivan ristissä.

Mulla oli tänään myös aamulla klo 8 aika SelkäCentteriin oikein kunnon ammattilaiselle. Katsottiin selän asentoja ja käytiin läpi niitä liikkeitä missä selkään sattuu. Sitten hoitopöydällä fyssari löysi ne mun kipupisteet selästä ja niitä kun hän painoi niin se kipu säteili ihan lantioon asti. Huh. Kun hoidot oli ohi niin selkä tuntui kyllä paremmalta ja sain myös kotihoito-ohjeet. Diagnoosina oli, että ei ole välilevyn pullistumaa, mutta välilevy on ärtynyt ja siellä on todennäköisesti pieniä vaurioita. Niiden paraneminen vie aikaa 2-4 viikkoon  joten nyt vaan malttia että se paranee. Treenata saan selän ehdoilla. Jos ensi viikolla on vielä kipeänä niin sitten hän suositteli, että menen uudelleen ja katsotaan vielä jos voitaisiin jotain sille tehdä. Palvelu oli kyllä erinomaista ja fyssari oli todella ammattitaitoisen oloinen. 🙂

Viikonloppuna mulla on ohjelmassa yhteisiä treenejä tiimin kanssa Lahdessa, Tuomarin kuntotsekkiä, ystävän tupareita, ajattelin lähteä ihan baariinkin mukaan juomaan pepsimaxia.

Vaikkakin selkä ollut kipeänä ja tällä viikolla ei ole ollut kauhean hienoja onnistumisen hetkiä niin silti fiilis on hyvä! 🙂 Joten hyvillä mielin voin aloittaa viikonlopun vieton.   Huippua viikonloppua kaikille!

 

kuva

 

 

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *